Rút bụng lên sử dụng cơ lõi( core) là phần rất quan trọng giúp chúng ta không đau lưng trong tất cả tư thế. 🍀Thứ hai, các tư thế gập người (forwardbend). Như chúng ta biết theo yoga cột sống là phần quan trọng nhất nên hầu hết các tư thế yoga đều có ít nhiều tác động 2. Một số biện pháp đơn giản giúp giảm đau lưng trong thai kỳ. 2.1. Giữ tư thế đúng. Việc sinh hoạt, vận động sai tư thế là một trong những nguyên nhân gây đau lưng ở cả người bình thường và phụ nữ mang thai. Vì vậy, để giảm nguy cơ đau lưng, phụ nữ mang thai cần Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng này sẽ giúp tăng cường các cơ như gân kheo, cơ mông, cơ bụng ngang, bụng và hông. Để thực hiện động tác, bạn cần nằm ngửa, đầu gối co lại, gót chân chạm sàn. Sau đó chống gót chân xuống sàn, siết cơ mông xuống và nâng hông Gối massage hồng ngoại 8 bi mát xa cao cấp LƯU Ý: SẢN PHẨM LÀ BI MASSAGE HỒNG NGOẠI MỚI CÓ TÁC DỤNG MASSAGE, KHÔNG PHẢI LOẠI HÀNG NHÁI GẮN BÓNG LED RẺ Hướng dẫn cách thực hiện các bài tập cơ bụng không gây đau lưng an toàn nhất. 1. Bài tập Plank with Single-Arm Banded Row. 2. Bài tập Tall Kneeling Single-Arm Landmine Press. 3. Bài tập Band-Resisted Dead Bug. 4. Bài tập Half-Kneeling Band-Resisted Pallof Press. Cách thực hiện: Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn. Bước 2: Chống tay vuông góc , song song. Bước 3: Từ từ nhấc người khỏi sàn. Bước 4: Giữ thăng bằng, dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay và 2 mũi chân. Bước 5: Giữ cho lưng mông và chân thẳng một hàng, đầu thẳng nhìn về Ik0ipY. Ghi chú Khi tập hãy chú trọng vào các cơ chính yếu, đừng cố rướn cổ về phía trước để kéo thân người nhổm dậy. Nếu cổ bị đau tức là bạn đang rướn cổ để kéo mình ngồi dậy thay vì tập luyện cơ bụng. Hãy tập đúng kỹ thuật thì bài tập chữa đau lưng này mới mang lại kết quả như mong muốn. 2. Bài tập “Người leo núi” “Người leo núi” là bài tập chữa đau lưng tuyệt vời vì các nhóm cơ quan trọng được tập luyện liên tục, trong khi bạn vẫn duy trì kiểu tư thế tương tự như hít đất trong suốt thời gian thực hiện bài tập này. Cách thực hiện Bắt đầu bằng tư thế giống như khi chuẩn bị hít đất Co chân trái lên như trong hình Nhảy để đổi chân, lúc này chân phải là chân co Giữ cho toàn cơ thể tạo thành một đường thẳng, cố gắng đừng để phần thân mình ở giữa nhổm dậy. Lặp lại bài tập này từ 12-15 lần cho mỗi chân. Ghi chú Càng thực hiện nhanh thì bài tập giảm đau lưng này càng phát huy hiệu quả. Ngoài ra, quan trọng là bạn cần tập đúng kỹ thuật, cố gắng để thân mình không bị nhấp nhô quá nhiều mỗi khi nhảy đổi chân. 3. Bài tập Crunch tập trung vào cơ liên sườn và hai bên cơ bụng Bài tập Crunch hai bên lưng luyện tập cho nhóm cơ phía trái và phải của lưng nên có tác dụng giảm đau lưng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập thể dục chữa đau lưng này bằng cách Nằm ngửa, đặt hai tay áp xuôi theo thân người. Nâng phần thân trên lên cao. Hai đầu gối co và hai bàn chân đạp lên thảm tập. Nghiêng phần thân mình sang bên trái, rồi lại nghiêng lại bên phải, từ bên này sang bên kia. Lặp lại bài tập này từ 12-15 lần cho mỗi bên. Ghi chú Giữ nguyên tư thế crunch từ đầu đến cuối bài tập. 4. Bài tập Crunch chéo chữa đau lưng Bài tập crunch chéo luyện tập cho toàn bộ phần thân giữa. Chính vì vậy, đây được xem là một trong các bài tập giảm đau lưng rất hiệu quả. Để thực hiện bài tập cho lưng này, bạn hãy Nằm giữa và đặt hai tay ra sau đầu Co chân trái lên phía ngực như hình và xoay thân mình để khuỷu tay phải gần chạm đầu gối trái. Đổi bên Lặp lại bài tập này từ 12-15 lần cho mỗi bên. 5. Bài tập “Con bọ”- Bài tập giãn cơ lưng hiệu quả Bài tập “Con bọ” tập luyện tổng hợp cho nhiều nhóm cơ chính yếu ở phần thân. Bạn có thể thực hiện bài tập chữa đau lưng này bằng cách Nằm ngửa, hai chân co lên cao tạo thành góc vuông với hai bàn chân không chạm mặt sàn, hai tay giơ cao, hướng lên phía trần nhà. Duỗi thẳng chân trái, giơ tay phải cao quá đầu sao cho chân trái, thân và tay phải tạo thành một đường thẳng như hình minh họa. Đổi bên, lần này duỗi thẳng chân phải và tay trái. Lặp lại động tác từ 12-15 lần. 6. Bài tập chữa đau lưng plank nằm nghiêng Bài tập plank nằm nghiêng giúp củng cố các cơ phía hai bên trái và phải của thân. Bạn có thể thực hiện bài tập giảm đau lưng này bằng cách Bắt đầu bằng tư thế plank nằm nghiêng, chống khuỷu tay để nâng thân người lên. Khuỷu tay lúc này sẽ ở ngay dưới vai. Tập trung vào phần cơ chính yếu, hạ hông xuống, tì nhẹ phần chân và hông lên mặt sàn. Vẫn trong tư thế nghiêng, chậm rãi nâng hông lên cao nhất có thể Lặp lại bài tập từ 12-15 lần cho mỗi bên. 7. Bài tập chữa đau lưng “Đạp xe trên không” Bài tập này chú trọng vào việc làm săn chắc các cơ hai bên bụng. Trong bài tập chữa đau lưng này, hai chân chuyển động giống như thể đang đạp xe đạp trên không trung. Lặp lại bài tập từ 12-15 lần cho mỗi chân. Cách thực hiện Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo thân người. Chống khuỷu tay để nâng vai và lưng lên khỏi sàn. Nâng hai chân lên cao. Co chân bên phải lên, hạ chân bên trái xuống. Chân trái vẫn luôn giữ thẳng như hình. Đổi chân. Ghi chú Nếu có khả năng, bạn hãy giữ hai tay sau đầu và nhẹ nhàng vặn mình mỗi lần đổi chân. 8. Bài tập “Cây cầu” – Bài tập trị đau lưng hiệu quả Cây cầu là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cực kỳ cao nếu bạn thực hiện đúng. Bài tập này rèn luyện cho nhiều nhóm cơ ở phần bụng, hông, lưng dưới của cơ thể. Cách thực hiện Nằm ngửa, gập đầu gối Tập trung vào các cơ khi bạn nâng hông lên cao khỏi sàn. Bạn cần nâng hông lên đủ cao để đầu gối, hông và vai thẳng hàng. Duy trì tư thế trong 3 nhịp thở sâu. Quay về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập này 15 lần. 9. Động tác chữ V – Bài tập thể dục cho người đau lưng Tư thế chữ V tập trung vào phần cơ bụng. Do đó, việc thực hiện bài tập này thường xuyên cũng là một trong những cách giúp giảm đau lưng rất hiệu quả Cách thực hiện Bắt đầu với tư thế ngồi. Tập trung vào phần cơ bụng khi bạn nâng hai chân lên mà vẫn giữ chân thẳng. Ngả người về sau một chút, lưng thẳng, vai thả lỏng. Duỗi tay theo phương ngang, hướng về phía cẳng chân như hình. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. 10. Bài tập Plank cơ bản Bài tập plank cơ bản được mọi người yêu thích vì nó là một trong những bài tập hiệu quả nhất nói chung và cũng là bài tập chữa đau lưng hữu hiệu. Cách thực hiện Nằm sấp với hai khuỷu tay chống áp lên mặt đất, khuỷu tay và vai tạo thành đường thẳng vuông góc với mặt sàn như hình minh họa. Giữ toàn cơ thể thẳng, hông không nhô lên quá cao. Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt. 11. Bài tập trị đau lưng bằng cách vươn duỗi Hãy luôn dành ra 5-10 phút để vươn duỗi sau khi thực hiện bất cứ bài tập nào. Vươn duỗi giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa tích tụ axit lactic gây đau nhức cơ. Theo các chuyên gia, việc vươn duỗi sau mỗi bài tập rất cần thiết và không bao giờ bạn nên bỏ qua. Các bài tập cơ bụng không gây đau lưng nào tốt nhất cho bạn? Đây chắc chắn là điều mà nhiều người thường băn khoăn lo lắng vì các động tác như crunch hay situp thường gây ra quá nhiều vấn đề đau lưng nếu tập không đúng cách. Hôm nay, chuyên trang thể hình online sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập cho cơ bụng cực kỳ an toàn cho cột sống nhé. Lưu ý, những bài tập cơ bụng 6 múi tại gym này không thể giúp bạn đốt cháy 1 đống mỡ bụng thừa đâu nhé. Thay vào đó, nó sẽ giúp bạn có thân người core cực kỳ khỏe, tạo dựng cơ bụng săn chắc, không chỉ phù hợp cho các chị em bạn gái mà còn cho cả các anh chàng nữa nhé. Hướng dẫn cách thực hiện các bài tập cơ bụng không gây đau lưng an toàn nhất Bạn cần nhớ, nếu lượng mỡ bụng của bạn còn nhiều quá, thì hãy tích cực bổ sung các bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa cho nữ vào chương trình tập luyện nhé. Bạn có thể chạy bộ, đạp xe… đều được. Ngoài ra, trước khi bắt đầu, luôn phải thực hiện các bài tập thể dục khởi động toàn thân nhé. Luôn phải đảm bảo ăn đủ các loại thức ăn chứa nhiều protein và 1 ít carb như khoai lang trước khi tập ít nhất tiếng nhé. Nếu có điều kiện kinh tế, thì dùng sữa Prostar 100% Whey Protein và uống thêm 1 loại TPBS Pre Workout tốt nhất cho thêm động lực nhé. Rồi bắt đầu thôi! 1. Bài tập Plank with Single-Arm Banded Row Bài tập Plank chắc chắn chẳng còn gì quá xa lạ với mọi người đúng không nào. Nhưng nếu tập thông thường thì ở nhà cũng được; lần này chúng ta sẽ tăng thêm độ khó cho nó. Điều này không chỉ giúp tăng sức mạnh cho cơ thể mà còn giúp cơ thể thêm khỏe hơn, săn chắc hơn. Hướng dẫn Chuẩn bị sẵn 1 dây co giãn và móc chặt 1 vào vị trí cố định. Vào tư thế Plank thẳng tay, 1 tay nắm chặt 1 đầu sợi dây co giãn. 2 chân dạng rộng bằng vai để giúp giữ thăng bằng tốt hơn. Tay cầm dây co giãn, kéo lại gần thân người nhất có thể. Thực hiện 8-12 lần lặp/bên. Lưu ý, phải luôn giữ cố định tư thế Plank, lưng thẳng, không lắc lư người khi kéo dây. đặc biệt, đây còn là 1 bài tập tay cho nữ cực tốt nữa đó nhé. 2. Bài tập Tall Kneeling Single-Arm Landmine Press Nhìn thì đây lại giống 1 bài tập cơ vai cho nữ hơn là cho cơ bụng nhỉ. Tuy nhiên, thật ra 1 cách tập cơ toàn thân cực tốt để giúp bạn có vùng cơ toàn thân săn chắc, khỏe nhất có thể. Hướng dẫn Đặt 1 đầu thanh đòn vào góc tường hay 1 vị trí nào đó cố định. Đầu còn lại, lắp 1 đĩa tạ vào. Nên dùng mức tạ nhẹ để làm quen trước đã nhé. Quỳ ở sau đầu thanh đòn, gắn tạ ngang vai. Quỳ thẳng người, 2 tay nắm chặt 1 đầu tạ, giữ ngay trước ngực. Hít sâu, gồng cơ bụng lại. Đẩy thanh đòn lên cao nhất có thể, thở ra. Hít vào, hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại. 3. Bài tập Band-Resisted Dead Bug Trong danh sách 23 bài tập gym giảm mỡ bụng tốt nhất ngay tại nhà, Dead Bug luôn nằm trong danh sách đầu cho bạn tập luyện. Tuy nhiên, hôm nay chúng ta sẽ gia tăng độ khó lên nhé. Hướng dẫn Cột chặt 1 sợi dây co giãn vào 1 vị trí cố định, 1 đầu luồn vào 2 tay giữ chặt. Nâng 2 tay và 2 chân thẳng lên trần nhà. Giữ 2 tay thẳng. Hít vào, hạ chân trái xuống thấp gần chạm sàn, rồi đưa lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho chân còn lại. Lặp lại 8-12 lần/chân. 4. Bài tập Half-Kneeling Band-Resisted Pallof Press Tiếp tục dùng dây co giãn như trên. Hướng dẫn Quỳ 1 chân, xoay người ngang 90 độ với dây. 2 tay cầm 1 đầu dây còn lại, nâng cao lên ngực. Di chuyển 2 tay gần ngực, sau đó đưa 2 tay về trước. Lưu ý, bạn cần phải giữ thẳng lưng, gồng cứng cơ bụng và toàn thân để tránh bị dây kéo mình đi nhé. 5. Bài tập Renegade Rows Tất cả những gì chúng ta sẽ chuẩn bị chính là giữ trạng thái cố định, chỉ di chuyển cánh tay thôi. Hướng dẫn 2 tay nắm chặt tạ tay, vào tư thế Plank cao. Gồng cơ bụng, hông và mông, kéo tay trái lên, hướng cùi chỏ lên trần, thở ra. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại cho bên kia. Thực hiện 8-12 lần/tay, lặp lại 3-5 hiệp, tùy sức nhé. Xem thêm Có nên tập bụng mỗi ngày để nhanh có cơ bụng 6 múi không Đó là tất cả 5 bài tập cơ bụng không gây đau lưng mà bạn đáng thử sức đó. Sau khi cơ bụng đã khỏe, bạn có thể tập gập bụng mà không còn lo lắng nhiều. Bài viết được viết bởi Mai Viễn Phương - Khoa Khám bệnh & Nội khoa, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park Đầy hơi xảy ra khi bụng đầy hơi hoặc khí, điều này có thể làm cho bụng của bạn có vẻ lớn hơn và cảm thấy căng hoặc cứng khi chạm vào. Nó cũng có thể gây ra cảm giác khó chịu và đau, có thể cảm nhận được về phía lưng của bạn. 1. Nguyên nhân gây chướng bụng? Đầy bụng thường gặp do khí trệ trong đường tiêu hóa. Khi cơ thể bạn phân hủy thức ăn không tiêu hóa được, khí sẽ tích tụ trong đường tiêu hóa, từ thực quản đến ruột già. Bạn cũng có thể nuốt không khí nhiều hơn bình thường bằng cáchĂn hoặc uống quá nhanhKẹo cao suHút thuốcĐeo răng giả lỏng lẻoỢ hơi và đầy hơi là hai cách mà không khí bị nuốt vào cơ thể. Việc làm rỗng dạ dày chậm lại vận chuyển khí chậm ngoài việc tích tụ khí còn có thể gây đầy hơi và chướng trướng, tích tụ chất lỏng trong bụngKhối u ung thư, chẳng hạn như ung thư biểu mô buồng trứngViêm tụy mãn tính hoặc ung thư tuyến tụyBệnh ganNhiễm trùng đường tiêu hóa, tắc nghẽn hoặc thủng Ăn quá nhiều gây ra tình trạng chướng bụng 2. Kiểm soát chướng bụng và đau lưng Hầu hết thời gian đầy hơi chướng bụng và đau lưng sẽ tự hết, nhưng có những bước bạn có thể thực hiện tại nhà để kiểm soát sự khó chịu. Để giảm đầy hơi Uống nhiều nước hoặc các chất lỏng trong suốt khí OTC hoặc thuốc giảm axit, chẳng hạn như thuốc kháng axit, thuốc nhỏ simethicone hoặc men tiêu ít đồ uống có ga hơn và giảm sử dụng ống ăn quá nhiều thực phẩm có thể gây đầy hơi, chẳng hạn như thực phẩm chứa carbohydrate như đậu khô, các sản phẩm từ sữa có đường lactose, đồ có nhiều đường fructose và hầu hết các loại thực phẩm giàu tinh bằng lượng thức ăn có chứa chất xơ hòa tan ví dụ như đậu, cám yến mạch và chất xơ không hòa tan ví dụ như cám lúa mì, rau lá xanh, vì quá trình tiêu hóa chất xơ hòa tan trong ruột già gây ra bạn không dung nạp thực phẩm, hãy tránh ăn hoặc uống những thực phẩm thể của mỗi người là duy nhất, vì vậy một số loại thực phẩm có thể gây ra nhiều khí và đầy hơi ở người này mà không giống người khác. Bổ sung nước sẽ giúp giảm tình trạng đầy hơi Điều trị đau lưng Hãy áp dụng phương pháp chườm túi đá và Chườm nóng luân phiên trong 10 phút mỗi lần có thể giúp giảm đau lưng và khó chịu. Để lưng nghỉ ngơi và không mang vác nặng cũng có thể giảm thiểu các triệu chứng đau hoạt động như một phương pháp điều trị bổ sung cho chứng đau lưng. Chúng cũng có thể giúp giảm đầy thể dục và tư thế tốt có thể giúp giảm đau lưng và cũng có lợi cho chứng đầy giảm đau không kê đơn như ibuprofen và acetaminophen có thể giúp giảm đau lưng. Tuy nhiên, có những rủi ro khi lạm dụng các loại thuốc giảm đau này. Hỏi bác sĩ về các cách khác để kiểm soát cơn đau nếu bạn cần dùng chúng trong thời gian dài. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Tài liệu tham khảoChang L. The association of irritable bowel syndrome and Clinic. 2016. Gas. in the digestive tract. 2013. back pain. 2013. pain information page. 2015. SN. 2012. Functional abdominal bloating with S. Abdominal bloating A mysterious is back pain? 2014. XEM THÊM Cảm thấy nôn nao có làm sao không? Căng chướng bụng có phải do vấn đề tiêu hóa? Ăn vào nôn ra hết kèm dấu hiệu đầy bụng, ợ hơi, nguyên nhân do đâu? Tập bụng bị đau lưng không phải là tình trạng hiếm gặp. Nó xảy ra ở cả những người mới tập và cả người tập lâu năm. Vậy nguyên nhân gây ra tình trạng này là gì, có cách nào khắc phục và phòng ngừa không? Cùng tìm hiểu chi tiết hơn bạn nhé! Đau lưng khi tập bụng do không khởi động và giãn cơ Nguyên tắc khi thực hiện các bài tập bụng là phải khởi động và giãn cơ trước khi bắt đầu. Tuy nhiên, khá nhiều người lại bỏ qua điều này vì cho rằng nó không quan trọng. Ít ai biết khởi động giúp nới lỏng các khớp, cải thiện lưu lượng máu đi khắp cơ thể. Từ đó, nó làm giảm nguy cơ các cơ bị xoắn hoặc xé rách khi tập bụng. Đồng thời, khởi động cũng giúp làm nóng cơ bắp và xương khớp, sẵn sàng cho các bài tập cơ bụng tiếp theo. Cách khắc phục và phòng ngừa Khi bị đau lưng do không chịu khởi động, điều bạn cần làm là thực hiện các động tác kéo giãn vùng lưng sau khi tập. Bạn cần tuân thủ đúng nguyên tắc khởi động và giãn cơ trước khi tập. Mỗi buổi bạn nên khởi động, giãn cơ khoảng 10 phút. Các bài tập phù hợp là xoay người, kéo giãn cột sống, vặn cột sống,… Có nhiều nguyên nhân khiến bạn bị đau lưng khi tập bụng Tập bụng bị đau lưng do thực hiện sai kỹ thuật Tập cơ bụng sai tư thế cũng là 1 nguyên nhân khiến bạn bị đau nhức thắt lưng. Việc tập sai không chỉ không hiệu quả mà còn gây phản tác dụng. Nó có thể gây căng thẳng cho những bộ phận khác, ví dụ như cổ và lưng. Cách khắc phục và phòng ngừa Không căng lưng không cần thiết khi tập bụng. Nên giữ lưng trên mặt sàn khi tập các bài cơ bụng trên sàn. Với bài tập plank, nên giữ lưng thành 1 đường thẳng như tấm ván. Không nên uốn lưng hoặc võng lưng. Đau lưng khi gập bụng do tập quá nhiều, quá sức Việc tập bụng quá nhiều hoặc quá sức cũng gây ảnh hưởng tiêu cực tới cơ lưng và cột sống lưng. Cụ thể, bạn có thể tập những bài tập quá sức, gây nhiều áp lực tới cột sống, khiến cột sống bị đau. Cách khắc phục và phòng ngừa Bạn nên thiết lập quy trình tập hợp lý. Cụ thể, hãy bắt đầu với các bài tập cơ bụng dưới như nâng chân và tập nhẹ nhàng. Sau đó mới tập cơ bụng trên với bài tập gập bụng và tăng cường độ hơn. Đồng thời, nên sắp xếp tập kết hợp giữa cơ bụng với các bài đốt mỡ toàn thân để mang lại hiệu quả cao và giảm áp lực lên cột sống. Tập bụng bị đau lưng do mắc các bệnh lý cột sống Nếu đã tập với mức độ vừa phải, đã khởi động và giãn cơ kỹ càng nhưng vẫn bị đau lưng khi tập bụng thì có thể bạn đã mắc các bệnh lý về cột sống. Khi bị bệnh, cột sống bị suy yếu, giảm chức năng. Vì vậy, các bài tập tuy là bình thường với mọi người nhưng lại có thể quá sức với cột sống của bạn. Cách khắc phục và phòng ngừa Bạn cần đi khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác tình trạng bệnh của mình. Đồng thời, bạn nên ngừng tập bụng một thời gian. Có thể thực hiện các bài tập kéo căng lưng để giảm áp lực cho cột sống và tăng cường lưu thông máu tới cột thêm LIST bài tập bụng cho nam tăng cơ, nữ giảm mỡ ngay tại nhàXem thêm Chuỗi động tác tập bụng 6 múi giúp anh em có body chuẩn gym Tập bụng bị đau lưng có thể do những sai lầm mà chuyên mục tập luyện vừa liệt kê trên đây. Bạn hãy bỏ túi ngay những lời khuyên của HLV để sở hữu vóc dáng đẹp và không bị đau mỏi, khó chịu.

tập bụng không đau lưng